clever fit sein: Fitness, Muskelaufbau und abnehmen – was ist das Geheimnis?

Ich bin Baujahr 1974, und ging von 1984-1988 in die Sporthauptschule. Dort war, wie der Name suggeriert, Sport ein wesentlicher Inhalt. Dazu gehörte auch damals schon Ernährung & Körperkunde, und das hat mich in meinem Leben begleitet. Wir lernten, wie man „clever fit“ wird.

aktuelles Wissen

Unser Wissen geht ja ständig weiter, und die letzten 30 Jahre gab es immer mehr Diäten, Fitnessprogramme, und SuperFood. Vieles davon sehe ich mir an, einfach weil mich das persönlich interessiert. Komischerweise sind die meisten „Diäten“ und Fitnesstipps bei mir nicht angekommen. Ich meine, ich konnte diese nicht annehmen und verinnerlichen, weil es sich einfach nicht stimmig anspürte.

Die Fitness Fibel 2.0 – natural clever fit

Dann entdeckte ich kürzlich das Buch „Fitness Fibel 2.0“ von Sjard Roscher. Er ist Fitness Trainer und Model, der „Natural“ trainiert, was bedeutet er nimmt keine Steroide und ähnliche Dopings (was heute ja sogar im privaten Fitness Bereich üblich ist). Eigentlich ist es ja traurig, das dazu sagen zu müssen, aber das ist eine andere Geschichte.

Jedenfalls beschreibt er in dem Buch seine Erfahrungen, und er hat extrem viel Zeit mit Recherche aktueller wissenschaftlicher Studien verbracht.

Und siehe da: vieles von dem, was ich damals in der Sporthauptschule der 80er gelernt habe, ist noch immer richtig. Das meiste „moderne“ Wissen stammt von Nahrungsergänzungsherstellern, Diät-Erfindern und Fitness-Profis, die sich Steroide einwerfen. Lässt man den ganzen Marketing Blödsinn weg, reduziert es sich auf einige wenige Punkte, die wichtig sind.

Ich möchte hier nicht das ganze Buch zitieren, nur einen Überblick geben. Wenn du mehr Details wissen willst, empfehle ich unbedingt die Fitness Fibel 2.0 zu kaufen – sie ist lesenswert, einfach geschrieben, enthält Trainingsprogramme und und und…

Die Basis: Muskeltraining – so wirst du clever fit

Muskeltraining funktioniert am besten so, dass du bis 90% deines Limits trainierst, also dich möglichst vollständig verausgabst. Das bringt den Körper dazu, Muskel aufzubauen. Es sollten 48h bis zum nächsten Training vergehen, um genug Zeit für Regeneration zu haben. Also sind 3-4 Trainings pro Woche genug.

Fettabbau, Gewichtsreduktion

Muskel sind DAS Fettverbrennungstool des Körpers! Mehr Muskel erhöhen deinen Grundumsatz (also die Kalorienmenge, die dein Körper täglich verbrennt, ohne dass du etwas tust), verbessern deine Haltung, deine Kontur, dein Selbstwertgefühl. Muskelaufbau sollte also ein Grundbaustein sein, wenn du abnehmen möchtest.

Diäten funktionieren einzig aus EINEM Grund: weil du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Im Buch beweist Sjard Roscher Anhand vieler Beispiele, dass es so ist (zB die McDonalds Diät). Merke dir einfach: spare pro Tag 300kcal ein, und starte ein Muskelaufbau Training. Schon in 3 Monaten wirst du den Unterschied sehen und spüren.

Makronährstoffe: Protein, Fett, Kohlehydrate

Nachdem der Punkt „Kalorienmenge“ geklärt ist, stellt sich dich Frage nach der richtigen Zusammensetzung der Ernährung. Auch hier gibts einfache Regeln:

1. Protein (Eiweiß)

Protein sollte immer an erster Stelle stehen. Es ist essenziell (der Körper benötigt es also von außen), wird für Muskelaufbau benötigt, schützt vor Muskelabbau bei Diäten, und ist vor allem in Fleisch und Eiern in guter Zusammensetzung verfügbar. Proteine bestehen nämlich aus Aminosäuren, und es kommt auf die „Wertigkeit“ an. Daher müssen Vegetarier und speziell Veganer vermehrt darauf achten, wie sie die Ernährung gestalten und vor allem Proteine mit allen Aminosäuren aufnehmen.

2. Fette

Fette klingt schon böse, daher glauben viele, diese vermeiden zu müssen. Sie sind jedoch ebenso wie Protein essenziell, müssen dem Körper also zugeführt werden. Bei Fetten gibt es nochmal 4 Untergruppen, und es ist wichtig, die schlechten Fette wegzulassen, welche sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln (frittiert, Fertigprodukte) befinden. Stattdessen lieber gute Fette nehmen und bedenken, dass Fett pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien hat wie Protein oder Kohlehydrate!

3. Kohlehydrate

Heute ist es anscheinend modern, Kohlehydrate zu verteufeln. Die machen dick, sind schädlich, bla bla. Tatsache ist, dass das eine Erfindung der Ernährungs und Diät Industrie ist. Bei Kohlehydraten gibt es auch Untergruppen, auch hier gilt: schlechte weglassen (Zucker), die Guten fokussieren (Gemüse). Und Kohlehydrate sollten in der Ernährung nur die Restfunktion erfüllen: Zuerst auf die richtige Kalorienmenge an Protein & Fetten achten, den Rest auffüllen mit Kohlehydraten.

Mikronährstoffe: Vitamine & Mineralstoffe

Nachdem wir auf Kalorien & Makronährstoffe geachtet haben, sollten wir auch auf die Mikronährstoffe achten. Vereinfacht gesagt gilt: je besser unsere Lebensmittelqualität ist, desto besser ist die Mikronährstoff Zusammensetzung. Selbst kochen ist also besser als Fast Food oder Fertigprodukte. Das sollte eigentlich logisch sein, doch ich glaube ein Beispiel ist gut:

Wenn du eine Mahlzeit als Fertigprodukt isst, nehmen wir Spaghetti Bolognese, dann hat die eine gewisse Menge Protein, Fett, Kohlehydrate. Kochst du das gleiche selbst, vielleicht sogar noch mit biologischen Zutaten, und isst noch einen Salat dazu, hast du die gleichen Kalorien und erheblichen Mehrwert an Inhaltsstoffen.

Beispiel Fertigprodukte

Hier ein Beispiel für die „Gefahr“ in Fertigprodukten: die „Sweet Chili“ Soße von Rewe enthält 58% ZUCKER. Das ist quasi naschen, das hat wenig mit dem zu tun, was man erwartet. Nur 16% sind Chili. Dementsprechend hat diese Speise 249kcal/100g, deshalb ist gerade bei allen Fertigsoßen aufzupassen. Speziell „scharfe“ Soßen haben oft sehr viel Zucker.

clever fit Fazit

Gesundheit ist wichtig, und sehr viel leichter zu erlangen mit Sport und Ernährung. Urlaub ist auch wichtig, darüber habe ich einen eigenen Beitrag geschrieben.

Viel mehr Details und Erklärungen findest du im Buch „Fitness Fibel 2.0“, daher empfehle ich dir, es zu kaufen. Wenn du dir schwer tust, kann ich dir auch einige gute Coaches nennen, die zu dir passen, und sich auch auskennen. Das macht Sinn!

GELD ist mein zentrales Thema: siehe zB den Artikel Fonds, ETFs, Aktien. Ich freue mich auch, wenn du unten einen Kommentar hinterlässt, und dich in meinen Newsletter einträgst.